Oui, vous pouvez manger du thon enceinte, mais avec des limites strictes. Le thon en boîte est autorisé à hauteur de 150g par semaine maximum selon l’ANSES, tandis que le thon cru ou frais doit être évité. La raison ? Le mercure et la listériose. On fait le point sans dramatiser.
Le thon enceinte, la réponse en 3 points
Avant d’entrer dans les détails, voici ce qu’il faut retenir :
Thon en boîte : oui, sans dépasser 150g par semaine (l’équivalent d’une boîte standard). Le processus de stérilisation à 110°C élimine tout risque de listériose.
Thon frais, tartare ou sushi : non. Le risque de listériose est réel avec le poisson cru ou peu cuit. Cette infection peut provoquer un accouchement prématuré ou une fausse couche.
Espèce à privilégier : le listao, aussi appelé thon pâle. On le trouve dans les boîtes premier prix. Il contient moins de mercure que le thon blanc ou le thon rouge.
Pourquoi le thon inquiète pendant la grossesse
Le mercure, la vraie préoccupation
Le thon accumule du mercure au fil de sa vie. Plus il est gros et âgé, plus il en contient. Ce métal lourd traverse facilement le placenta et peut affecter le développement neurologique du bébé : troubles de la mémoire, de la concentration, retards moteurs.
Le thon se situe haut dans la chaîne alimentaire. Il mange d’autres poissons qui ont déjà ingéré du mercure. L’effet s’accumule. C’est pour ça qu’on limite sa consommation, pas parce qu’il est toxique en soi.
L’ANSES fixe la limite à 150g par semaine pour les femmes enceintes. Pas 150g par jour, pas 300g toutes les deux semaines. 150g chaque semaine, pas plus. Cette recommandation repose sur des études toxicologiques qui établissent un seuil de sécurité pour le méthylmercure.
La listériose, seulement pour le thon cru
Le thon en conserve ne présente aucun risque de listériose. Les boîtes passent par un processus de stérilisation à haute température qui détruit la bactérie Listeria monocytogenes. Vous pouvez donc manger votre salade de thon mayo sans stress.
En revanche, le thon frais, le tartare de thon, les sushis au thon ou le thon mi-cuit sont à proscrire pendant toute la grossesse. La cuisson à cœur (70°C minimum) est obligatoire pour tuer la listéria. Si vous achetez un pavé de thon frais, cuisez-le complètement.
La listériose chez la femme enceinte peut provoquer une fausse couche, un accouchement prématuré ou une infection néonatale grave. On ne joue pas avec ça.
Quelle quantité de thon manger enceinte ?
La recommandation officielle est simple : 150g de thon par semaine maximum. Cela correspond à une boîte de thon standard (140 à 160g) ou un pavé de thon frais bien cuit.
Pourquoi cette limite ? Parce que la dose tolérable de méthylmercure est fixée à 1,6 µg par kilo de poids corporel et par semaine. Pour une femme de 65 kg, cela fait environ 100 µg par semaine. Une boîte de thon en contient entre 30 et 80 µg selon l’espèce. On reste donc en dessous du seuil critique, avec une marge de sécurité.
Certaines sources parlent de deux boîtes par semaine. D’autres d’une seule. L’ANSES et Santé Publique France sont claires : une portion de 150g par semaine, tous types de thon confondus. Si vous en mangez lundi, attendez la semaine suivante.
Comparé à d’autres poissons gras comme le saumon ou les sardines, le thon contient 3 à 5 fois plus de mercure. C’est pour ça qu’on le limite davantage.
Toutes les boîtes de thon ne se valent pas
Le mercure ne se répartit pas de façon égale entre les espèces. Voici un tableau pour y voir clair :
| Espèce | Teneur en mercure | Où le trouver | Recommandation |
|---|---|---|---|
| Thon listao (thon pâle) | 0,10 à 0,20 ppm | Boîtes premier prix, marques distributeurs | À privilégier |
| Thon albacore (thon jaune) | 0,30 à 0,40 ppm | Boîtes milieu de gamme, thon au naturel | Acceptable avec modération |
| Thon blanc (germon) | 0,35 à 0,50 ppm | Boîtes premium, thon à l’huile d’olive | À limiter ou éviter |
| Thon rouge | 0,60 à 1,00 ppm | Frais en poissonnerie, sushi | À éviter absolument |
Le thon listao est votre meilleur allié. C’est un petit thon qui vit moins longtemps, donc il accumule moins de mercure. On le trouve dans les conserves premier prix, souvent étiquetées « thon au naturel » ou simplement « thon ». Pas besoin de vider votre porte-monnaie pour manger du thon enceinte.
À l’inverse, le thon blanc et le thon rouge sont des poissons plus gros, plus âgés. Leur chair est plus savoureuse, certes, mais leur teneur en mercure explose. Pendant la grossesse, mettez-les de côté.
Dernier point : vérifiez que vos boîtes ne contiennent pas de bisphénol A (BPA). Ce perturbateur endocrinien est interdit en France depuis 2015, mais certaines conserves importées peuvent encore en contenir. Privilégiez les marques qui affichent clairement « sans BPA ».
Les alternatives au thon pendant la grossesse
Si vous aimez les poissons gras et leurs oméga-3, vous avez d’excellentes alternatives au thon, bien plus sûres :
Les sardines : 0,01 à 0,05 ppm de mercure. Riches en oméga-3, calcium (avec les arêtes), vitamine D. En boîte, elles sont parfaites. Deux à trois fois par semaine sans souci.
Les maquereaux : 0,05 à 0,10 ppm. Saveur prononcée, texture fondante. En conserve au vin blanc ou au naturel, ils se glissent partout. Même fréquence que les sardines.
Le saumon : 0,01 à 0,05 ppm. Frais, surgelé ou en boîte, il reste une valeur sûre. Deux à trois portions par semaine. Privilégiez le saumon sauvage si possible, ou le saumon d’élevage labellisé.
Les anchois : 0,01 à 0,03 ppm. Parfaits en salade, sur une pizza, dans une sauce. Attention au sel si vous les prenez à l’huile.
Ces poissons se situent plus bas dans la chaîne alimentaire. Ils vivent moins longtemps, mangent du plancton et des petits crustacés, et accumulent donc beaucoup moins de mercure. Leur profil nutritionnel est comparable, voire supérieur au thon : même richesse en oméga-3, même apport en protéines, sans le risque.
Variez les espèces, alternez entre frais et conserve, et vous couvrez largement vos besoins sans vous prendre la tête.
Thon enceinte : ce qu’il faut retenir
Une boîte de thon pâle par semaine, pas plus. C’est la limite fixée par l’ANSES pour rester en dessous du seuil de mercure tolérable.
Zéro thon cru : pas de sushi, pas de tartare, pas de carpaccio. Le risque de listériose est trop élevé. Si vous craquez pour du thon frais, cuisez-le à cœur.
Privilégiez les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux ou anchois. Ils vous apportent les mêmes nutriments sans les métaux lourds. Vous pouvez en manger deux à trois fois par semaine sans souci.
