Oui, la courgette se mange parfaitement crue. Contrairement à l’aubergine qui reste toxique sans cuisson, la courgette crue ne pose aucun problème de santé. Mieux : elle conserve ainsi l’intégralité de ses nutriments, souvent détruits par la chaleur. Une bonne nouvelle pour les pressés de l’été qui veulent du croquant sans allumer le feu.
Oui, la courgette se mange crue sans danger
La courgette crue n’a rien de risqué. Elle fait partie de ces légumes d’été que vous pouvez croquer directement, comme le concombre ou le poivron. D’ailleurs, le rapprochement avec le concombre n’est pas anodin : même texture ferme et juteuse, même douceur légèrement sucrée en bouche.
Certains s’inquiètent de sa digestibilité. Tort. La courgette contient des fibres douces qui facilitent le transit plutôt que de le perturber. Elle est même recommandée aux personnes âgées ou à celles qui souffrent de troubles digestifs légers. Rien à voir avec les légumes crus qui peuvent ballonner.
La vraie différence avec la cuisson ? La texture. Crue, elle garde son croquant et sa fraîcheur. Idéal pour les salades estivales ou les carpaccios express.
Pourquoi préférer la courgette crue
Cuire la courgette, c’est perdre une bonne partie de son intérêt nutritionnel. La vitamine C disparaît presque totalement au contact de la chaleur. Or, crue, la courgette vous apporte environ 22 % des apports journaliers recommandés en vitamine C pour 100 g. Un antioxydant puissant qui booste le système immunitaire et favorise la production de collagène.
Le potassium et le manganèse sont également mieux préservés sans cuisson. Le premier régule la tension artérielle, le second intervient dans le métabolisme énergétique. Crue, la courgette offre près de 15 % des besoins quotidiens en potassium.
Les enzymes digestives restent intactes. Ces petites molécules facilitent la digestion et l’absorption des nutriments. La cuisson les détruit systématiquement, même à basse température.
Faut-il garder la peau ? Oui, absolument. C’est là que se concentrent les caroténoïdes, ces pigments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La lutéine et la zéaxanthine présentes dans la peau protègent notamment la rétine et préviennent la dégénérescence maculaire. Bonus : la peau des jeunes courgettes est fine et tendre, pas besoin de l’éplucher.
Une seule vraie précaution : la courgette amère
Toutes les courgettes ne se valent pas. Certaines, heureusement rares, développent une amertume prononcée. Ce goût désagréable signale la présence de cucurbitacines, des composés toxiques qui peuvent provoquer nausées, vomissements et diarrhées sévères.
Comment les repérer ? Goûtez un petit morceau avant de préparer votre plat. Si le goût est franchement amer, jetez la courgette entière. Ne tentez pas de la cuisiner en pensant que la cuisson atténuera l’amertume : les cucurbitacines résistent à la chaleur.
Les jeunes courgettes, récoltées tôt, présentent beaucoup moins de risques. Elles concentrent moins de toxines et leur chair reste douce et sucrée. Privilégiez les spécimens de 15 à 20 cm maximum, avec une peau bien lisse et brillante.
Bio ou conventionnel ? Si vous mangez la peau, le bio limite l’exposition aux pesticides. Mais un bon lavage à l’eau claire suffit généralement pour les courgettes classiques. Frottez sous l’eau courante pendant 20 secondes, pas besoin de produits spéciaux.
Comment choisir et préparer une courgette pour la manger crue
Au marché ou au supermarché, fiez-vous à ces critères : une courgette fraîche doit être ferme au toucher, sans parties molles ni taches brunes. La peau doit être lisse et brillante, sans ride. Le pédoncule encore vert indique une cueillette récente.
Côté calibre, visez les petites. Une courgette de 15 à 20 cm offre une chair tendre, peu chargée en graines, avec une peau fine. Les grosses courgettes ont tendance à être fibreuses et fades.
Pour le lavage : passez la courgette sous l’eau froide en frottant doucement avec les doigts ou une brosse souple. Séchez-la avec un torchon propre. Si elle est bio et que la peau est impeccable, vous pouvez la garder. Sinon, un coup d’économe rapide et c’est réglé.
Les découpes qui fonctionnent bien :
Rondelles fines : parfaites pour les carpaccios, à trancher à la mandoline pour une régularité impeccable.
Rubans : avec un économe, en tirant sur toute la longueur. Effet visuel garanti et texture agréable en bouche.
Julienne ou spaghettis : avec un spiraliseur ou une râpe à gros trous. Idéal pour remplacer les pâtes ou composer une salade texturée.
Râpée grossièrement : rapide, pratique, absorbe bien les vinaigrettes.
Trois façons simples et malines de l’intégrer
Carpaccio minute : tranchez la courgette en rondelles ultra-fines, disposez-les sur une assiette. Arrosez d’huile d’olive, jus de citron, sel, poivre. Ajoutez des copeaux de parmesan et des pignons torréfiés. Cinq minutes chrono, résultat bluffant.
Bâtonnets apéro : coupez la courgette en bâtonnets de 7 à 8 cm. Servez avec une sauce au yaourt grec, citron, ail et aneth. Ou un houmous maison relevé au cumin. Ça cale, c’est frais, ça change des chips grasses. Vos invités redemandent toujours.
Salade vitaminée : râpez grossièrement une courgette crue, ajoutez tomates cerises coupées en deux, feta émiettée, menthe fraîche ciselée. Vinaigrette au citron et huile d’olive. La menthe réveille tout, le citron fait ressortir la douceur de la courgette. Un plat complet en été, avec du pain grillé à côté.
Vous pouvez aussi glisser quelques rubans de courgette dans vos buddha bowls, vos rouleaux de printemps, ou même dans un sandwich. Elle apporte du croquant et de la fraîcheur sans voler la vedette aux autres ingrédients.
