Oui, la courgette se mange crue. Pas de toxicité, pas de danger pour la majorité d’entre vous. Mais il y a quand même deux ou trois trucs à savoir avant de croquer dedans comme dans une pomme.
Oui, la courgette se mange crue sans danger
La réponse est nette : vous pouvez manger vos courgettes crues sans risque. Contrairement à l’aubergine qui contient de la solanine toxique tant qu’elle n’est pas cuite, la courgette ne pose aucun problème de ce côté-là.
Une rumeur tenace prétend que la courgette crue serait indigeste. Faux. Ce légume est composé à 95% d’eau et contient des fibres douces qui facilitent le transit. C’est même l’un des légumes les mieux tolérés par les intestins sensibles. Les nutritionnistes la recommandent régulièrement aux personnes âgées ou à celles qui ont des troubles digestifs.
Si vous n’avez jamais testé, commencez par une petite quantité pour voir comment votre organisme réagit. Certaines personnes, rares, peuvent ressentir des ballonnements en cas de consommation excessive. Mais pour l’immense majorité, la courgette crue passe comme une lettre à la poste.
Une seule vraie précaution : éviter les courgettes amères
Voilà le seul vrai risque avec la courgette crue : les cucurbitacines. Ces composés toxiques naturels apparaissent parfois dans les courgettes, surtout les variétés anciennes ou mal cultivées. Ils donnent un goût franchement amer au légume.
Les cucurbitacines ne s’éliminent ni à la cuisson ni à l’épluchage. Elles résistent à la chaleur et ne se dissolvent pas dans l’eau. Si vous en ingérez, vous risquez nausées, crampes abdominales et diarrhées sévères. Pas mortel, mais vraiment désagréable.
Le test est simple : coupez un petit morceau de courgette crue et goûtez. Si c’est amer, jetez tout à la poubelle. Sans hésitation. Même si c’est bio, même si elle vient de votre potager.
Pour limiter les risques, privilégiez les courgettes jeunes et petites. Elles sont plus douces, moins fibreuses et contiennent rarement des traces de cucurbitacines. Les grosses courgettes, surtout celles de fin de saison, sont plus susceptibles de poser problème.
Crue ou cuite : ce qui change vraiment
Nutritionnellement, la courgette crue écrase la version cuite. La cuisson détruit une partie importante des vitamines, notamment la vitamine C qui est ultra sensible à la chaleur. Les caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, excellents pour les yeux, sont également mieux préservés à l’état cru. Le potassium et le manganèse restent plus concentrés sans passage à la poêle.
En clair : si vous voulez profiter de tous les bienfaits nutritionnels de la courgette, mangez-la crue.
Côté texture et goût, c’est une autre histoire. La courgette crue offre un croquant rafraîchissant et une légère douceur sucrée. Rien à voir avec le fondant neutre de la courgette cuite. C’est justement cette fraîcheur qui fait tout l’intérêt en été. Par contre, les fibres sont plus concentrées crues, donc légèrement plus présentes en bouche.
La courgette cuite reste plus digeste pour les estomacs vraiment fragiles et permet d’en consommer de plus grandes quantités sans inconfort. À vous de doser selon vos envies et votre tolérance.
Comment choisir et préparer vos courgettes crues
Choisissez des courgettes fermes, de petite à moyenne taille, avec une peau lisse et brillante. Fuyez les grosses bêtes molles ou celles qui présentent des taches. Plus elles sont jeunes, plus elles seront tendres et savoureuses crues.
Lavez-les soigneusement sous l’eau courante, même si elles sont bio. Brossez légèrement la peau pour éliminer terre et résidus.
Faut-il éplucher ? Non. La peau concentre une bonne partie des nutriments, notamment les caroténoïdes. Gardez-la, sauf si elle est vraiment épaisse sur une grosse courgette.
Pour la découpe, plusieurs options selon l’usage :
Rondelles fines : à la mandoline, parfait pour les carpaccios ou les salades.
Tagliatelles ou spaghettis : avec un économe ou un spiraliseur, idéal pour remplacer les pâtes.
Dés : au couteau, pour les salades composées ou les bols.
Bâtonnets : pour l’apéro avec une sauce.
Côté assaisonnement, la courgette crue adore les saveurs franches. Un filet d’huile d’olive, du jus de citron, des herbes fraîches (basilic, menthe, coriandre), du sel et c’est réglé. Elle supporte aussi très bien la feta émiettée, les olives noires, l’ail ou les graines torréfiées.
Trois façons simples de les déguster crues
Salade express : tranchez finement deux petites courgettes à la mandoline. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron. Salez, poivrez. Ajoutez des copeaux de parmesan ou de la feta, quelques feuilles de basilic. Laissez mariner 10 minutes. Ça suffit.
Carpaccio minute : coupez la courgette en rondelles très fines. Disposez sur une assiette. Arrosez d’huile d’olive, parsemez de fleur de sel, poivre du moulin, zeste de citron. Quelques pignons grillés si vous en avez. Servez immédiatement.
Bâtonnets apéro : taillez la courgette en bâtonnets réguliers. Servez avec un houmous, un tzatziki ou un fromage frais aux herbes. Ça remplace les chips sans discussion.
Voilà. Vous savez tout. La courgette crue, c’est bon, c’est sain, c’est rapide. Testez le goût avant de vous lancer, choisissez-les jeunes, et régalez-vous.
